“Lo único que no engorda es lo que se queda en el plato”. ¿Quién no ha escuchado esa frase sobre todo cuando nos encontramos cara a cara con la Operación Bikini? El calorcito ha llegado de repente, y con él toca ponerse la ropa que hace por lo menos nueve meses que no nos ponemos y… ¡susto! ¡no me entra!

Así es como comenzaba el  monográfico Operación Bikini que se publicó el año pasado por estas fechas y que bien viene recordar este año pues supongo que la historia se repite y el volvemos al “pero si yo el año pasado entraba en estos pantalones…”

Es cuando nos entran los remordimientos por los excesos cometidos durante el invierno, que pasaban desapercibidos con la ropa oscura y gruesa. Entonces nos empezamos a plantear que tenemos que cambiar nuestros hábitos, hacer más deporte y, cómo no, cambiar a una alimentación más sana y saludable.

Ya sabéis que Es Pan Comido invita a una dieta saludable y  su recetario  recoge  nuevas  aportaciones que  pueden localizarse en la sección Ligero pero sabroso. Vamos con un recordatorio de pautas “pre-veraniegas”, y una selección de recetas ideales para conseguirlo.

Según el Diccionario de la Real Academia Española, la palabra dieta, en su acepción coloquial, significa privación completa de comer; y para todos nosotros es sinónimo de aburrimiento, sufrimiento, culpabilidad a la hora de sucumbir a un capricho…  Sin embargo,  dieta debería significar elegir aquellos alimentos  que nos mantendrán sanos, estimularán nuestra energía y mejorarán nuestro aspecto. Es por ello que el sentido común y la moderación serán las bases de nuestra “Operación Bikini”.

Empezare listando los 10 mandamientos de una dieta saludable:

1. Hacer las 5 comidas al día: tres principales y dos tentempiés.
2. Beber dos litros de agua al día. Lo podemos hacer en forma de infusiones si lo preferimos. Evitaremos los refrescos: ¡¡una lata de Coca-Cola tiene aproximadamente 24 cucharadas de azúcar!!
3. Reducir las grasas.  ¡Fuera la bollería industrial!
4. Tomar lácteos  siempre descremados. Ojo con el queso, elegiremos uno bajo en grasa ó  0%.
5. Cocinar de la manera más sana posible. Un buen pescado o una carne, puede resulta igual de rico cocinándolo a la plancha, y aderezándolo con alguna especias. Eliminaremos los empanados y rebozados.

     6. Utilizar aceite de oliva ya que es el más digerible de cualquier grasa animal o vegetal. Evitaremos las salsas para aliñar las ensaladas, usando nuestro oro líquido que es   un auténtico manjar.

     7. Organizar los menús centrándose en la variedad y no en la cantidad.

    8. Comer lentamente y masticar los alimentos para que aumente la sensación de saciedad. No podemos olvidar que la comida es un acto social y debemos disfrutar de ello preparándonos unos vistosos platos y tomándonos el tiempo para saborearlos. ¡Prohibidas las comidas de pie frente al frigorífico!

     9. Llevar preparadas las raciones desde la cocina para evitar comer más de lo planeado.

 10. Hacer ejercicio, aunque sólo sea prescindiendo del coche en los trayectos cortos o subiendo las escaleras andando. Bailar también es un ejercicio sanísimo. Son pequeños gestos que nos harán sentirnos más ágiles y ligeros.

    Y como de comida y recetas se trata este  blog, vamos a centrarnos en los alimentos que debemos incluir en nuestras cinco comidas al día.

• Desayuno: Debe ser fuerte, produciendo un 20-25 % del aporte calórico diario. Consumiremos por ejemplo:
• Fruta: ¿Sabías que las que menos calorías tienen, en este orden, son: sandía, fresa,  naranja,  melocotón, mandarina,  ciruela, pera y kiwi?
• Leche o yogur descremado con unos cereales bajos en grasa y ricos en fibra.
• Desayuno salado: una tostada de pan integral con aceite de oliva acompañada de fiambre bajo en grasa, tipo pavo o jamón.
• Desayuno dulce: ¿qué tal repostería ligera hecha en casa?

• Comida del medio día: Normalmente es a la que dedicamos más tiempo.  Las cantidades dependerán de la edad y la actividad.  Varios ejemplos:
• De primero: verduras frescas cocinadas al vapor o hervidas y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva. Dos días en semana podremos consumir pasta, legumbre o arroz, ricos en hidratos de carbono.
• Si de segundo optamos por la carne, elegiremos pavo o pollo,  siendo el primero la carne que menos calorías y proteínas tiene de todas, seguida por el pollo o el conejo. De consumir cerdo o ternera, escogeremos  las partes con menos grasa como el solomillo o el lomo. Eso sí, todas las cocinaremos  a la plancha, asada o hervida.

• Si consumimos pescado, tendremos una gran variedad en nuestros menús: blanco (merluza, rape, lenguado, bacalao, gallo…), azul (atún, salmón, sardinas), todo tipo de marisco. Todos ellos son muy fáciles de preparar a la plancha, cocidos ó  en papillote que es una opción muy sencilla y sabrosa ya que se cocina con su propio jugo.
• Evitaremos la fruta en la comida principal ya que su contenido en glucosa se absorbe más rápido cuando se ha consumido junto con otros alimentos.

• Cena: Debe ser ligera y realizarla al menos dos horas antes de acostarse, ya que por la noche el metabolismo se ralentiza y las grasas se acumulan más fácilmente. Es por ello que debemos escoger alimentos bajos en calorías y de absorción rápida. Prescindiremos de los hidratos de carbono, pastas y arroz, que no cumplen estos requisitos. Algunas sugerencias para cenas ligeras:
• Verduras al vapor, a la plancha o en crema, sustituyendo la nata por leche desnatada.
• El gran aliado del verano español: el gazpacho, pero reduciendo al mínimo el contenido de pan y controlando la cantidad de aceite. Un vaso de gazpacho resulta  muy ligero, hidratante y contiene un alto porcentaje de vitaminas.
• Huevos, en forma de tortilla, revueltos,  al horno o escalfados.
• Pescados a la plancha,  al vapor o incluso al microondas.
• Ensaladas aliñadas con aceite de oliva. Las de tomate resultan excelentes por su bajo contenido en calorías.
• Conservas al natural (mejillones, berberechos, atún). Son una opción estupenda para una cena improvisada.

Tentempiés de media mañana y merienda: Deben consistir en un paréntesis para recargar energía y calmar el apetito, y así se evitará llegar a la comida principal con un hambre desorbitada.

Sugiero:

• Un vaso de leche desnatada con 3 ó 4 galletas María.
• Verduras frescas que podemos tener cortadas en bastoncitos,  ideales para picar, como la zanahoria, el tomate, el pepino y, por supuesto, los pepinillos en vinagre.
• Queso fresco 0% y fiambre de pavo.
• Yogur desnatado.
• Una pieza de fruta.

Para finalizar, incluyo un cuadro muy gráfico sobre el contenido calórico de los alimentos principales que conviene echar mano de vez en cuando:

Fuente: http://fisica25bbloggeer.blogspot.com.es/

Veréis que seguir una dieta sana y equilibrada no tiene por qué resultar monótono y aburrido. Deseo que con estas aportaciones la Operación Bikini sea más llevadera y, por supuesto, como todas las demás propuestas ¡Es Pan Comido!

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